Sources scientifiques
Programme basé sur 12 études et revues scientifiques internationales. Ces publications encadrent tous les calculs (BMR, macros, objectifs) et les recommandations de l'app.
Métabolisme de base
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO — American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247 (1990)
Appliqué dans l'app à
Calcul du métabolisme de base (BMR) — équation plus précise que Harris-Benedict
Protéines
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20 (2017)
Appliqué dans l'app à
Cible protéines 1,6–2,0 g/kg pour les sportifs pratiquant la musculation
Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy
Morton RW, McGlory C, Phillips SM — Frontiers in Physiology, 6:245 (2015)
Appliqué dans l'app à
Répartition protéines sur 4–6 prises quotidiennes pour maximiser synthèse protéique
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
Phillips SM, Van Loon LJC — Journal of Sports Sciences, 29(S1):S29-S38 (2011)
Appliqué dans l'app à
Référence historique sur besoins protéiques sportifs (1,3–1,8 g/kg)
Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E — Sports (Basel), 7(7):154 (2019)
Appliqué dans l'app à
Prise de masse : surplus calorique de 10–20 % pour ratio muscle/gras optimal
A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. — Journal of Nutrition and Metabolism, 2016:9104792 (2015)
Appliqué dans l'app à
Sécurité d'un apport élevé en protéines (> 3 g/kg) chez sujets entraînés
Sèche
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20 (2014)
Appliqué dans l'app à
Augmentation des protéines à 2,3–3,1 g/kg pendant la sèche + déficit 500 kcal max
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:7 (2014)
Appliqué dans l'app à
Gestion de l'adaptation métabolique pendant une sèche prolongée
Entraînement
Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. — Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1):94-103 (2019)
Appliqué dans l'app à
Volume recommandé : 10–20 séries par muscle par semaine pour hypertrophie
Timing nutritionnel
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Aragon AA, Schoenfeld BJ — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5 (2013)
Appliqué dans l'app à
Démystification fenêtre anabolique : ce qui compte = apport total journalier
Recommandations générales
Healthy diet — Fact sheet
World Health Organization — WHO Nutrition & Food Safety (2023)
Appliqué dans l'app à
Recommandations WHO : < 10 % kcal en graisses saturées, < 10 % sucres ajoutés
Glucides
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, et al. — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33 (2018)
Appliqué dans l'app à
Glucides autour de l'entraînement pour performance et récupération
Transparence méthodologique
L'application ne remplace pas un avis médical. Pour toute pathologie (diabète, troubles thyroïdiens, grossesse, insuffisance rénale…), consulter un professionnel de santé avant de suivre un plan nutritionnel personnalisé.